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Die 10 besten Übungen, die Sie machen sollten



Krafttraining
Krafttraining

Die besten und effektivsten Übungen im Fitnessstudio, um die Ergebnisse zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die zehn besten Übungen, die erhebliche Vorteile in Bezug auf Kraft, Muskelwachstum und einen schlankeren Körper bieten, sind:


1. Kreuzheben mit der Hexbar:

- Vorteile: Entwickelt die Rumpfstabilisierung, nützlich für die Erholung des unteren Rückens und trainiert die Explosivkraft.

- Empfohlene Belastung: 30 bis 40 Prozent des 1RM für Krafttraining.

2. Split Squat:

- Vorteile: Stärkere Testosteronreaktion, trainiert effektiv die Quadrizepsmuskulatur und beugt Knieschmerzen und Kreuzbandrissen vor.

- Empfohlene Variationen: Split Squats mit erhöhtem Vorderfuß für Anfänger, Split Squats mit der Langhantel für Fortgeschrittene, die auf die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur abzielen.

3. Klimmzug:

- Vorteile: Trainiert mehrere Oberkörpermuskeln, einschließlich des oberen Rückens, der Arme, der Bauchmuskeln und des unteren Rückens.

- Empfohlene Progression: Beginnen Sie mit exzentrisch abgesenkten Klimmzügen und verwenden Sie modifizierte Klimmzüge mit einem Spotter für eine größere Bewegungsfreiheit.

4. Langhantel-Kniebeuge:

- Vorteile: Verbessert die Muskelkoordination, maximale Muskelentwicklung in Oberschenkel- und Quadrizeps, steigert Geschwindigkeit und Sprungfähigkeit.

- Empfohlene Variante: Eineinhalb-Kniebeugen zur Überwindung von Kraftplateaus.

5. Bankdrücken:

- Vorteile: Trainiert Druckkraft und Kraft, fördert das Gleichgewicht des Oberkörpers.

- Empfohlener Griff: Enger Griff für weniger Belastung der Gelenke, Hantelbankdrücken mit neutralem Griff zur Vorbeugung von Schulterverletzungen.

6. Rumänisches Kreuzheben:

- Vorteile: Zielt effektiv auf die hintere Muskelkette, insbesondere auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

- Achtung: Behalten Sie die natürliche Wölbung des unteren Rückens bei und vermeiden Sie Abflachungen oder Rundungen.

7. Überkopfpresse:

- Vorteile: Funktionelle Übertragung, verbessert die Kraft bei Mehrgelenk-Oberkörperübungen und beugt Schulterverletzungen vor.

- Empfehlung: Verwenden Sie Kurzhantel-Überkopfdrücken, um die Kraft beim Bankdrücken zu erhöhen.

8. Bauernspaziergang:

- Vorteile: Intensives Konditionstraining, trainiert die Rumpf- und Griffkraft und lässt sich auf die Herausforderungen des täglichen Lebens übertragen.

- Variante: Beladenes Überkopftragen zur Schulterstabilisierung.

9. Glute-Ham Raise:

- Vorteile: Trainiert effektiv die hintere Muskelkette und trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Waden.

- Achtung: Nichts für Anfänger, beginnen Sie mit Rückenstreckung und umgekehrten Hyperübungen.

10. Garhammer-Raise:

- Vorteile: Zielt effektiv auf den geraden Bauchmuskel, insbesondere auf die unteren Bauchmuskeln.

- Fortschritt: Anfängerversion auf dem Boden, dann auf der Schrägbank und schließlich hängend an einer Klimmzugstange.

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